This is Dhammakaya Meditation. It is one of the oldest, yet the simplest method for improving physical and spiritual well-beings. Practitioners have been using this technique for over 2,500 years. With consistency, every practitioner can experience inner peace from within. You can try it right now by following these steps.
1. Prepare Yourself
You can easily start by checking your physical well-being to assess whether you are sleepy or tired. If so, you should refresh your body by drinking some water, washing your face, or even taking a shower. You can also do some stretching or short yoga exercises. Doing the above activities will help you prepare for the next steps.
2. Find Your Private Zone
You should find a quiet place with little distraction. It is important to avoid disturbance from people talking, driving cars, etc. A clean place with fresh air would be suggested as a perfect place.
3. Choose Your Sitting Posture
You can sit on a chair or sit cross-legged on the floor. With both palms up, the tip of your right index finger should gently touch the tip of your left thumb and naturally place both hands on your lap. Whatever sitting position you choose, certainly make sure you are comfortable and can stay in that position as long as you like.
4. Close Your Eyes
Allow your eyes to gently and naturally close as if you were falling asleep. Don’t squeeze or force close your eyes.
5. Relax Your Body
Release stress from every muscle in your body. You can use a body scan to help every part of you relax. Start by loosening and relaxing every muscle from your head to toes. You may feel the flow of relaxation slowly circulates through your entire body.
6. Adjust Your Mind
Take a long, soft, and deep breath. With each breath in, feel that you are filling your body with fresh air and positive feelings. With each breath out, release all your negative feelings and let go of all your thoughts and worries no matter whether they are related to your work, family, friends, etc. Repeat the breathing a few times then you may breathe normally.
7. Center Your Mind
When your body is most relaxed, softly and gently place your mind at the suggested and standard location at the Center of the Body. This is found in the middle of the abdomen, two fingers width above the navel. If you prefer, you can place your mind within or outside your body where you feel comfortable. You can use either one or both following techniques to help you center your mind and prevent it from wandering.
Imagine a Meditation Object while softly and gently placing your mind at the Center of the Body or in a comfortable location. The mediation object can be any simple object that you like such as the sun, the moon, or a crystal ball, etc. Should the object change or refuse to remain still, do not try to force it with your will. Relax, let it go, and start over.
Repeating a mantra may also help you concentrate your mind especially when it wanders. The repeating phrase can simply be "Relax" or "Clear and Bright" or "Sam-Ma-Ar-Ra-Hang" which means “Perfectly Pure”. “Sam-Ma-Ar-Ra-Hang", a standard phrase, comes from the ancient language called Pali. You can repeat your preferred mantra in your mind as if the sound naturally and softly comes from the Center of the Body or the center of your meditation object.
8. Continue Your Meditation From now on, nurture and prolong your awareness and relaxing feeling with you. Whenever you lose your awareness or have a wandering mind, start over to the point that you feel aware and relaxed. Then gently hold that feeling with you until you feel that it is the time to open your eyes and end your session.
Sample Meditation Objects
Spanish Translation by Margarita Cepeda
Meditación para principiantes
La Meditación Dhammakaya es uno de los métodos más antiguos, pero también el más simple, para mejorar el bienestar físico y espiritual. Los practicantes han estado utilizando esta técnica durante más de 2.500 años. Con consistencia, cada practicante puede experimentar la paz interior desde dentro. Puedes probarlo ahora mismo siguiendo los siguientes pasos.
1. Prepárate
Puedes comenzar fácilmente comprobando tu bienestar físico para evaluar si tienes sueño o estás cansado. Si es así, debes refrescar tu cuerpo bebiendo un poco de agua, lavándote la cara o incluso dándote una ducha. También puedes hacer algunos estiramientos o ejercicios cortos de yoga. Hacer las actividades anteriores te ayudará a prepararte para los próximos pasos
2. Encuentra tu espacio privado
Debes encontrar un lugar tranquilo con poca distracción. Es importante evitar las molestias de personas que hablan, ruidos de tráfico, etc. Se sugiere un lugar limpio con aire fresco como un lugar perfecto.
3. Elige tu postura sentada
Puedes sentarte en una silla o sentarte con las piernas cruzadas en el suelo. Con ambas palmas hacia arriba, la punta de tu dedo índice derecho debe tocar suavemente la punta de su pulgar izquierdo y, naturalmente, colocar ambas manos sobre tu regazo. Independientemente de la posición que elijas para sentarte, asegúrate de estar cómodo y de poder permanecer en esa posición todo el tiempo que desees.
4. Cierra los ojos
Permite que tus ojos se cierren suave y naturalmente como si te estuvieras quedando dormido. No aprietes ni fuerces el cierre de los ojos.
5. Relaja tu cuerpo
Libera el estrés de cada músculo de tu cuerpo. Puedes usar un escaneo corporal para ayudar a que cada parte de ti se relaje. Comienza aflojando y relajando cada músculo desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Puedes sentir que el flujo de relajación circula lentamente por todo tu cuerpo .
6. Ajusta tu mente
Toma una respiración larga, suave y profunda. Con cada inhalación, siente que estás llenando tu cuerpo de aire fresco y sentimientos positivos. Con cada exhalación, libera todos tus sentimientos negativos y deja ir todos tus pensamientos y preocupaciones, sin importar si están relacionados con tu trabajo, familia, amigos, etc. Repite la respiración varias veces hasta que puedas respirar con normalidad
7. Centra tu mente
Cuando tu cuerpo esté más relajado, coloca tu mente suave y gentilmente, en la ubicación sugerida y estándar que es en el Centro del Cuerpo. Esta se encuentra en la mitad del abdomen, dos dedos de ancho por encima del ombligo. Si lo prefieres, puedes colocar tu mente dentro o fuera de tu cuerpo donde se sienta cómodo. Puedes usar una o ambas técnicas para ayudarte a centrar tu mente y evitar que divague.
Imagina un objeto de meditación mientras colocas tu mente suave y delicadamente en el centro del cuerpo o en un lugar cómodo. El objeto de la mediación puede ser cualquier objeto simple que te guste, como el sol, la luna, una bola de cristal, etc. Si el objeto cambia o se niega a quedarse quieto, no trates de forzarlo con tu voluntad. Relájate, déjalo ir y empieza de nuevo.
Repetir un mantra también puede ayudarte a concentrar tu mente, especialmente cuando divaga. La frase repetitiva puede ser simplemente "Calma" o "Claro y Brillante " o "Sam-Ma-Ar-Ra-Hang", que significa "Perfectamente puro". "Sam-Ma-Ar-Ra-Hang", una frase estándar, proviene del idioma antiguo llamado Pali. Puedes repetir tu mantra preferido en tu mente como si el sonido viniera natural y suavemente del centro del cuerpo o del centro de tu objeto de meditación.
8. Continúa tu meditación
de ahora en adelante, nutre y prolonga tu conciencia y tu sensación de relajación contigo. Cada vez que pierdas la conciencia o tengas una mente que divaga, comienza de nuevo hasta el punto en que te sientas consciente y relajado. Luego mantén suavemente ese sentimiento contigo hasta que sientas que es el momento de abrir los ojos y finalizar la sesión.